Драгана Карашова е физиотерапевт со долгогодишно искуство надвор од Македонија. Таа е магистер по физиологија и спортска медицина, која по скоро 2 децении живеење надвор, од кои последните 10 години во Шведска, неодамна со своето семејство се врати во Охрид. Во продолжение е нејзин личен текст за како физички да се рехабилитирате по прележан Ковид.
***********************
Особено е важно да прекинете со предложените вежби доколку чувствувате:
– вртоглавица;
– болка во градите;
– многу отежнато дишење;
– нагла омалаксаност и/или потење;
– зголемена болка.
Целта на рехабилитацијата е подобрување на дишењето и дотокот на кислород, ослободување од шлајмот доколку е присутен, подобрување на кондицијата, враќање на силата во мускулите, намалување на уморот и зголемување на физичката способност и волја, подобрување на расположението, намалување на чувството на анксиозност и подобрување на квалитетот на живеење. Сите овие појави се влошуваат во различен степен од самата болест и/или продолженото лежење во домашни услови или во болница.
1. За искашлувањето и губењето здив
– Доколку имате сува кашлица обидете се да вдишувате смирено и бавно преку нос (или уста ако е невозможно да вдишувате преку нос), а да издишувате со усните издадени нанапред во форма на буквата У (без да се трудите да испуштате звук).
– Доколку имате кашлица со шлајм, пред искашлување седнете исправени или застанете, земете длабоко воздух (не мора сосема да ги полните белите дробови) и потоа обидете се да се искашлате или да издишете како кога се обидувате да замаглите огледало. Запомнете, искашлувањето на шлајмот е полесно доколку седите или стоите и доколку градите се полни со воздух.
– Доколку се закашлувате при физичка активност (напор) обидете се да ја регулирате активноста, извршувајте ја побавно, поделете ја на повеќе етапи и дишете длабоко. Ова е сосема нормално и не треба да ве загрижува. Пред да вежбате или работите нешто по дома, започнете со загревање (можеби кратка прошетка) и пробајте да одржувате нормален ритам на дишење со вдишување преку носот (или устата). Ова би требало да помогне во подготовка на дишните патишта и да го намали закашлувањето при напор.
2. За важноста на раното и често станување од кревет и држењето на телото
– Доколку сѐ уште го минувате денот претежно во лежечка положба, особено е важно да пробувате да ја менувате положбата колку што можете почесто. Кренете ја главата со перници, обидете се да седите на работ од креветот или во полулежечка положба во самиот кревет, пробувајте да застанете во стоечка положба колку што е возможно почесто. На овој начин им помагате на белите дробови да ја вршат својата работа подобро (доток на кислород) и да не се развиваат дополнителни компликации.
– Бидете внимателни со чувството на вртоглавица (вертиго) во овој период. Тоа е природна реакција на телото кога поминувате подолго време лежејќи и кога треба да се исправите (да станете). Обидете се да станувате од лежечка во седечка состојба побавно, не брзајте да станете веднаш, поседете на работ од креветот, направете неколку кружни движења со рамената нанапред, потоа и наназад. Кога ќе почувствувате дека немате вртоглавица обидете се да станете и да се исправите, внимателно со нечија помош или придржувајќи се за нешто. На ваков начин ќе го намалите ризикот од паѓање.
– Особено е важно да внимавате на држењето на вашето тело кога стоите исправени или се движите. За подобро дишење и оптимално функционирање на белите дробови исправете го грбот, главата држете ја исправено, погледот нанапред и лесно вовлечете ја брадата навнатре. Тестирајте го доброто држење пред огледало.
3. За намалената кондиција и мускулна сила
– Сосема е нормално да се чувствувате уморни и со намалена способност за движење или работа (кондиција) после продолжено боледување. Но, раното раздвижување и рехабилитација се од особено значење, затоа започнете со едноставна и лесна активност, како што е шетањето по рамен терен веднаш штом ќе можете. Започнете со бавно темпо, само неколку минути (5-10) во придружба или со помагало (доколку имате потреба). Поделете ја дневната физичка активност на помали интервали во текот на денот, дозирајте според можноста. Постепено зголемувајте го напорот и времетраењето.
– Големите мускулни групи (предните мускули на нозете, задните мускули на потколениците и мускулите на задникот) губат мускулна маса, а со тоа и сила, доколку сте принудени да бидете во лежечка положба поголемиот дел од денот. Затоа е важно тренирање за сила на овие мускули, а воедно тренирате и за подобар баланс. Дозирајте ги предложените вежби според можностите. Распоредете го вежбањето така што ќе правите 2-3 сесии во текот на денот со помалку напор (помалку повторувања).
4. Пред да започнете да вежбате
– Слушајте го своето тело. Доколку се уморите или задишете направете пауза па потоа продолжете пак. Губењето здив и задишувањето при физички напор може да биде непријатно, па дури и страшно искуство. Обидете се да не се вознемирувате, земете длабоко воздух низ носот кревајќи ги рацете бавно нагоре и издишете истовремено спуштајќи ги рацете. Повторете го ова сѐ додека не се почувствувате посмирено и со поголема контрола врз самото дишење. Препорачувам да го користите издишувањето низ уста со усните поставени нанапред во форма на буквата У секогаш кога шетате или вежбате, особено доколку чувствувате оптоварување на дишењето.
– Распоредете ги вежбите во текот на целиот ден и вежбајте на неколку наврати со помалку повторувања. Доколку не можете да ги изведувате вежбите стоејќи, пробајте седејќи на стол (за оние за коишто е возможно). Не стравувајте полека да го зголемите нивото на физички напор, времето или темпото на шетање, бројот на повторувања на вежбите итн.
5. Предлог вежби
– Започнете со ЗАГРЕВАЊЕ според ваш избор. Шетањето по рамен терен на чист воздух со лесно темпо се препорачува најчесто. Не се колебајте да користите помошно средство (одалка, бастун, итн.) доколку чувствувате дека имате потреба, ако на пример не се чувствувате доволно сигурни да одете сами или чувствувате влошен баланс. Доколку немате можност да се движите исправено пробајте да одите на место седејќи на стол.
ВЕЖБИ за ПОДВИЖНОСТ на градниот кош. Повторете ги вежбите 5-8 пати.
– Држејќи го стапот во ширина на рамената, кренете ги исправени рацете над главата истовремено вдишувајќи низ нос (или уста), спуштете ги рацете надолу до ниво на градите или стомакот со истовремено издишување низ устата.
– Со стапот кренат над главата направете свивање на телото на едната, а потоа и на другата страна.
– Седејќи на стол со дланките фатени позади вратот, раширете ги лактите на страна колку што можете повеќе додека истовремено правите лесен наклон со грбот наназад. Главата нека го следи целото движење, а движењето завршете го со поглед кон плафонот.
ВЕЖБИ за МУСКУЛНА СИЛА.
– Кревајте се на прстите на двете нозе, држејќи се за нешто. Оваа вежба може да ја правите и седејќи, доколку стоејќи ви е многу напорно.
– Пробувајте од седечка положба да се исправите во стоечка и потоа пак да седнете. Придржувајте се за нешто (на пример држачите на столот), доколку имате потреба.
– Исправете ја ногата во коленото седејќи на стол и потоа спуштете ја повторно свивајќи го коленото. Обидете се да ја задржите исправената нога во таа положба неколку секунди. Работете со двете нозе.
– Држејќи се за нешто (стол или маса), кренете ја ногата наназад и бавно вратете ја во првобитната положба. Работете со двете нозе.
Доколку имате прашања, слободно пишете ми или контактирајте го вашиот физио(кинези)терапевт. Со среќа!
