Нутриционизам: „Се ​​борите ли со грицкање доцна во ноќта?“

Честопати во консултациите со моите клиентки, на прашањето „Дали ви се случува да грицкате или внесувате било каква храна навечер“, одговорот е секогаш Да. Тоа нормално придонесува да се зголеми телесната тежина, а најчестите фактори и причини ќе ви ги доловам во оваа колумна…

Секогаш советувам дека е најдобро вечерата да заврши пред 20 часот, бидејќи може да предизвика некои потешкотии ако легнете веднаш после оброкот. Kога јадете близу до времето на спиење, стомакот сè уште работи напорно да ја свари вашата храна. Јадењето, особено големи оброци доцна во ноќта, може да предизвика зголемување на телесната тежина.

Без разлика дали станува збор за јадење целосен оброк близу времето на спиење или лесна ужина навечер, доцното јадење може да има негативен ефект врз телото, го менува природниот ритам на телото и може да влијае на хормоните, варењето на храната, моделот на спиење, па дури и меморијата. Исто така, го зголемува ризикот од развој на болести на животниот стил, како што се дијабетес, срцеви проблеми и ненамерно зголемување на телесната тежина.

Јадењето доцна во ноќта може да доведе до чувство на прекумерна глад следниот ден. Ова најверојатно се должи на променетото производство на хормон на глад наречен „грелин“. Ова всушност може да доведе и до зголемување на телесната тежина, исто така.

Грицкањето доцна во ноќта е борба за многу луѓе и иако нема ништо лошо во јадењето навечер ако сте гладни, проблем е кога грицкањето се прави од ритуал, досада и стрес, за разлика од вистинскиот глад. Значи, ако ова сте вие, еве неколку едноставни начини да го спречите грицкањето во доцните ноќни часови кои ќе ви помогнат да ја вратите контролата.

Јадете пообемна вечера

Ако сте тип на личност која се определува за лесни оброци преку ден, мислејќи дека си правиш услуга, можеби ќе сакаш да размислиш повторно за твојата стратегија. Добро јадење не е да избегнувате калории или да го минимизирате внесувањето храна, туку е да јадете до ситост, а потоа да престанете.

Значи, ако имате тенденција да јадете лесен појадок, лесен ручек и лесна вечера, време е да го промените сценариото. Наместо да гладувате со оброците, јадете додека станете сити, затоа што така имате поголеми шанси да направите здрав избор на оброк отколку на полноќ, кога барате задоволство.

Не прескокнувајте оброци

Клучот за спречување на вашите желби не лежи само во промената на вашите избори во тој момент, туку во земањето предвид на сите други избори што водат до вашите желби во текот на денот. Ако редовно прескокнувате појадок, прескокнувате ручек или не јадете до времето на вечера, не е ни чудо што се наоѓате како грицкате навечер – едноставно сте гладни!

Проблемот со ова не е фактот дека сте гладни, нема ништо лошо во тоа, туку типот на храна што го избираме доцна во ноќта кога ќе се чувствуваме гладни. Ретко се случува луѓето да посегнат по изматени јајца и салати навечер и наместо тоа, станува збор за амбалажирани производи што можат да се јадат на каучот.

Јадете избалансиран оброк

Не само што е важно да јадете доволно храна, туку и да се осигурате дека имате добро избалансиран внес на јаглени хидрати, протеини и маснотии на вашите оброци, исто така, може да помогне во спречување на желбата.

Значи, за да помогнете во ублажување на ова, осигурајте се дека јадете добро балансирани оброци во текот на денот, исполнети со протеини и маснотии, за да помогнете во балансирање на шеќерот во крвта и минимизирање на непотребното грицкање доцна во ноќта.

Легнете во кревет

Иако овој предлог може да ви изгледа глупав, тој е навистина важен. Не само што приоритетот кон спиењето е особено важно за општото здравје и благосостојба, туку и бројот на часови што ги спиеме во голема мера влијае на знаците за глад.

Првата и најочигледна причина зошто спиењето е важно е фактот дека количината на сон директно влијае на тоа колку храна ставате во устата. Втората, и повлијателна причина, е што недостатокот на сон придонесува за дисбаланс на хормоните инсулин, лептин и кортизол, кои имаат длабоки влијанија врз нашите желби и сигналите за глад. Кога ќе се лишите од сон, грелинот, хормонот што предизвикува глад се зголемува.

Постојат многу стратегии што можете да ги примените со цел да помогнете во спречување на грицкањето доцна во ноќта, но вистинското решение е да ја пронајдете основната причина и да се запрашате зошто. Зошто грицкам? Дали сум гладен? Под стрес? Тажен? Уморен? Досадно? Ние често ја користиме храната за да се справиме со нашите емоции, бидејќи ни дава момент на привремено олеснување.

Советите што ги наведов, како прескокнување оброци, следење на вашите оброци, избаласирани оброци, појадок и сон може да ви помогнат, но она што е најважно е да размислите зошто посегнувате по храна пред сѐ. Ако одговорот е дека сте гладни, размислете за промена на навиките. Ако одговорот е дека внесувате храна од  досада, стрес или умор, можеби би требало да разгледате други фактори на животниот стил кои можат да помогнат да се минимизира влијанието што овие проблеми го имаат врз вашите знаци за глад.

Во крајна линија, важно е да се има предвид дека промената на навиките во исхраната е напорна работа и ви треба време, затоа не очекувајте да ги поправите работите преку ноќ. Потрудете се да дадете малку внимание кон вашите навики во исхраната и фокусирајте се на квалитетот на храната што ја избирате секогаш кога е тоа возможно. Нема ништо лошо во јадењето, но ако го правите често, на штета на сопственото здравје и среќа, тоа е нешто на што можеби треба да обрнете внимание.

Во следната колумна би сакала да посветам внимание на Синдром на ноќно јадење / состојба која комбинира ноќно прејадување со проблеми со спиењето. Со СНЈ, јадете многу после вечера, имате проблеми со спиењето и јадете и кога ќе се разбудите ноќе.

Марија Соколоска е нутруционист и специјалист за диети за жени, која веќе 11 години живее и работи во Лондон.  Основач е на MSWeightlossClinic  и со својата програма Eat the rainbow им помага на илјадници жени во борбата со килограмите. Има диплома за петти степен на напреден нутриционизам специјализиран само за жени, а посетувала и повеќе курсеви каде се здобила со соодветни сертификати.