Препораки за добар сон

Ставете го спиењето високо на листата на приоритети.

Одвојте 7-9 часа за спиење.

Легнувајте во исто време и усвојте рутина пред спиење.

Барем 1 час пред спиење намалете ја светлината во домот на половина, со што организмот се подготвува за спиење. Темнината е сигнал за мозокот да лачи мелатонин, хормон кој го регулира спиењето и дневно-ноќниот ритам.

Наутро, изложете се на сончева светлина 20-30 мин. (независно дали времето е сончево или облачно), без очила за сонце. Сончевата светлина го намалува нивото на кортизол за 25% и како и темнината влијае на воспоставувањето на дневно-ноќниот ритам.

И ритмичноста во оброците, на сличен начин како и светлината влијаат на регулацијата на биолошкиот часовник.

Најмалку 1 час пред спиење не се изложувајте на сината светлина од уредите- мобилни, телефони, ајпади. Докажано е дека изложеноста на сина светлина пред спиењето за 50% го намалува количеството на мелатонин, а неговото создавање го одложува за 3 часа! Одберете книга наместо паметни уреди пред спиење!

Заштитете се од непријатните информации пред спиење, бидејќи стресниот одговор и зголемувањето на нивото на кортизолот доведува до несоница, односно го отежнува заспивањето и/или пак го нарушува квалитетот на сонот, заради често будење во текот на ноќта.

Топла бања пред спиење има позитивен ефект.

Спијте во студена просторија, идеално на температура околу 18 степени, бидејќи така полесно ќе заспиете.

Избегнувајте дневно спиење ако имате потешкотии со заспивање или често се будите во текот на ноќта. Кратката дневна дремка е во ред за тие кои немаат проблеми со ноќното спиење.

Не употребувајте кафе најмалку 12 часа пред спиење. Кафето е стимуланс, а потребни му се 12 часа за да го напушти организмот! Дури и кај луѓето кои пијат само едно регуларно кафе и немаат потешкотии да заспијат и не се будат во текот на ноќта, за 20 % е намалена застапеноста на длабокиот сон во текот на ноќта. Регулирајте го спиењето, наместо да го употребувате кафето како самолекување наутро за да ве разбуди кога организмот сеуште има потреба од сон.

Избегнувајте алкохол! Алкохолот ја намалува активноста на кората на мозокот, и влијае на свесноста, создавајќи поспаност, но го изменува сонот и го намалува неговиот квалитет. Применувајте ги препораките за полесно да заспиете, наместо да употребувате алкохолот за самолекување навечер, за да ве успие, при потешкотии во заспивањето.

Намалете ја употребата на тутун, особено навечер! Тутунот е стимуланс и ја зголемува активноста на мозокот.

Медитирајте пред спиење. Медитацијата дава прилика за постепена транзиција од активноста во текот на денот кон сон. Со намалувањето на напнатоста, стишувањето на мислите и забавувањето на мозочната активност, и мозокот и телото се подготвуваат за спиење. Забрзано е воведувањето во сон и поретко будењето во текот на ноќта.

Одете во кревет само кога сте поспани, инаку се создава негативна асоцијацијативна врска меѓу легнувањето во кревет и потешкотиите да се заспие. Ако по 15-20 мин. не можете да заспиете, станете, одете во друга соба и читајте книга, а вратете се во кревет дури откако ќе ви се приспие.

Ако работите во смени, брзите промени, ја прават регулацијата на спиењето потешка. Големо олеснување во регулирањето на сонот е ако смените имаат регуларен ритам и не се многу чести. Заспивањето е олеснето, ако спалната соба ја затемните и оладите, слично како и при ноќното спиење.

На ова мислат лекарите кога велат хигиена на сон.

д-р. Сања Катушевска Вангелски е психијатар со клиничко искуство во областа на адиктологија, како и групна и индивидуална работа со ранливи групи. Таа работи како гешталт психотерапевт во едукација и пишува текстови од областа на ментално здравје и личен раст и развој. Посетувала и едукација од семејна и системска психотерапија. Живее во Берлин.