Драгана Карашова е физиотерапевт со долгогодишно искуство надвор од Македонија. Таа е магистер по физиологија и спортска медицина, која по скоро 2 децении живеење надвор, од кои последните 10 години во Шведска, неодамна со своето семејство се врати во Охрид. Во продолжение е нејзин личен текст со совети за физичка активност во време кога поголемиот дел од денот седиме пред компјутер.
********************
Всушност, за мене е неверојатно што успеваме да седиме пред компјутер толку долго време. Работните обврски сѐ повеќе вклучуваат наведната глава, свиткан ’рбет, вперен поглед во екран со часови. Ваквото секојдневие е спротивно на нашата природна програма. Ние сме создадени да бидеме активни, а нашето тело е направено за да биде во движење.
Мускулите, зглобовите, тетивите, па и мозокот во слична смисла, треба да се употребуваат редовно за да може да ја задржат својата сила и еластичност. Додека седиме, големите мускулни групи се пасивни и потрошувачката на енергија е многу ниска, со текот на времето мускулната сила се намалува, општата кондиција опаѓа, нашата способност да се справиме со стресот се намалува и она што всушност е најхендикепирачки проблем е појавата на болка во рамената, вратот и грбот. Многу често сметаме дека оваа болка ќе помине за некој ден, некоја недела, но вистината е дека сѐ додека причините не се елиминираат болката ќе станува сѐ подлабока.
Науката потврдува и други компликации од продолженото седење на работа, како зголемување на ризикот од кардиоваскуларни заболувања, дијабет тип 2, зголемена телесна тежина, некои одредени видови на канцер, како и зголемен ризик од прерана смрт. Некои од овие промени ги чувствуваме по само неколку дена, но некои се појавуваат по неколку години.
Редовна физичка активност во слободното време или препорачаните 2-3 пати тренинг заедно со 150 минути кондициски вежби во текот на неделата помага многу малку во намалување на последиците од седењето. Затоа е важно да започнете да размислувате за сопственото работно место и условите кои ги нуди, за менување на ритуалите и начинот на којшто го минувате денот. Имено, постојат и конкретни прилагодувања и вежби коишто можете полека да ги усвоите во своето работење и на тој начин да си го подобрите општото здравје и квалитет на живот. Во најмала рака, да си ја ублажите болката и зголемите подвижноста.
1. Редовно менување на положбата.
Не дозволувајте местото каде што седите да ви биде премногу удобно. Поставете ги печатачот и папките доволно далеку за да мора да станете за да дојдете до нив, автоматот за кафе ставете го во друга просторија, на крајот од ходникот, некаде подалеку за да мора да станете и да пешачите за да си земете кафе, чај, вода.
Ставете си некоја апликација или аларм на телефон или компјутер коишто ќе ве потсетуваат да станете од седечката положба на секои 20 минути, најмногу на секој половина час. Ова е особено важно бидејќи по 20-30 минути седење започнуваат клеточни процеси коишто се штетни за организмот.
2. Стоење покрај компјутер наместо седење.
Иако ова не е вообичаена пракса во Македонија, сепак мора да работиме на подигање на свеста за обезбедување подобри работни услови со цел здрава нација. Побарајте набавка на маси со променлива висина. Доколку нема слух од шефовите постојат и мобилни варијанти за лап-топ коишто може сами да си ги купите. Овие помали масички се поставуваат на главната маса (може и дома да ги користите доколку работите онлајн). Пробајте наместо да седите пред компјутер поголемиот дел од денот да го поминете стоејќи и работејќи.
Науката кажува дека потрошувачката на енергија додека стоиме е поголема, па оттаму штетните дејствија по нашето здравје се помали. Ризикот од повреди на вратот и грбот како резултат на погрешно оптеретување е значително намален, а во исто време се чувствуваме многу поведри и поконцентрирани. Не заборавајте на обезбедување мека подлога за стапалата со цел амортизирање на теретот врз грбот и ќе може да поминете подолго време во оваа поактивна позиција.
3. Активно наспроти пасивно седење.
Одбегнувајте да седите во една позиција подолго време. Менувајте ја во најмала рака висината на столот, аголот на седиштето итн. Внимавајте на положбата на телото и држењето на грбот додека седите. Седете секогаш на седалните коски, а не на бутовите. Седете со широк агол помеѓу стомакот и колкот, т.е. аголот да биде нешто над 90°. Стапалата нека бидат удобно сместени на подот, а подлактиците на самата работна маса, со цел коригирање на оптоварувањето врз ’рбетнит столб и погрешното оптоварување на мускулатурата коешто е причина за појавата на болка во вратот, рамениците и општо целиот грб. Особено внимавајте на правилното држење на телото, исправете го грбот и затегнете ги мускулите на стомакот.
Постојат различни типови на динамични, нестабилни столчиња со коишто мускулатурата се ангажира, потрошувачката на енергија се зголемува и варијабилноста во позициите е скоро гарантирана. Користењето на пример на пилатес-топките како столчиња на работното место е се почесто. Иако постојат ризик фактори и со овие варијанти, сепак активното седење е далеку понештетно за телото и умот отколку пасивното седење со лошо држење на телото. Една од најпопуларните варијанти на ергономично столче за во канцеларија е столчето-седло коешто овозможува исправена положба на телото, особено во грбот којашто наликува на јавач на коњ.
Се попопуларни стануваат и подвижни маси на коишто може да работиме додека одиме, поставување на подвижни ленти под масите за да може да се движиме додека работиме или мини велосипед на којшто може да вртиме додека седиме. Овие заложби на експертите од областа само ја потврдуваат сериозната потреба од менување на досегашната пракса во компаниите/организациите.
4. Вежби за раздвижување
Доколку внимателно го слушаме своето тело, потребата за раздвижување ќе биде лесно осознаена, особено ако поголемиот дел од денот го минуваме во пасивна, седечка положба. Овие вежби може да ги прави неколку пати во текот на денот, направете си распоред и поставете си аларм, на секој половина час направете 2-3 серии од една вежба, следниот половина час, некоја друга.
Изборот на вежби коишто може да ги правите на работното место е голем, подолу е само еден предлог за програма:
- Истегнување на вратот во различни насоки:
– Доближете го колку што можете поблиску десното уво до десното рамо и задржете 10-15 секунди, повторете го истото во другата насока;
– Главата завртете ја на десно во позиција помеѓу градната коска и рамото и спуштете ја надолу, со десната рака фатете ја главата и отпуштете ги рацете додека не почувствувате тежина врз главата, задржете 10-15 секунди и вратете полека во почетна положба. Повторете го истото на другата страна;
– Наведнете ја главата така што брадата да биде што е можно поблиску до градната коска. Кренете ги рацете над главата и спуштете ги дланките на самата главата, така што ќе ја почувствувате нивната тежина. Задржете во таа позиција 10-15 секунди, чувствувајќи го истегнувањето во вратните мускули пред да се вратите во почетна позиција.
– Кружни движења со главата во двете насоки, 5-10 повторувања во една насока.
- Кружни движења во рамениците:
– Стоејќи или седејќи, исправете го грбот и започнете со кружни движења во рамениците кон назад. Повторете 10 пати пред да ја смените насоката кон напред. Повторете 10 пати и во таа насока.
- Ротација во грбот:
– Стоејќи или седејќи, направете ротација на горниот дел од телото прво кон десно, а потоа и кон лево задржувајќи ја крајната позиција 2-3 секунди. Погледот го следи движењето вртејќи се наназад. Направете по 10 вртења во една насока.
- Подигање на прстите на нозете:
– Стоејќи или седејќи направете 10 подигања на прстите на нозете. Доколку имате потешкотии можете слободно да се придржувате за масата или столот.
- Стоење на една нога:
– Стоејќи до работната маса префрлете ја целата тежина на десната нога, а левата нога кренете ја. Стојте колку што е можно подолго. Пробајте да го лулате телото во различни насоки додека се обидувате да ја одржувате рамнотежата. Сменете ја потоа ногата.
- Не заборавајте да дишете!
– Со длабокото дишење помагате на организмот да се справи со физичкото, а и психичко оптоварување. Оние од вас коишто владеат различни техники за дишење, не заборавајте да ги применувате и на работното место.
Смејте се и танцувајте секогаш кога можете!
